- با پاهای به اندازه عرض باسن از هم باز، دمبل را با گرفتنی عریض (به اندازه پهنای ربودن) بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، هیپها، زانوها و مچ پاهای خود را به طور همزمان باز کنید و همزمان هالتر را به طور انفجاری بالا بکشید.
- با قدرت شانههای خود را بالا بیندازید و میله را تا جای ممکن بالا بکشید، ضمن اینکه آرنجها را بالاتر از میله نگه دارید.
- میله را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
- ابتدا با قرار دادن پاهای خود روی یک صفحه و نگه داشتن میله وزنه در خم بازوها، نزدیک شکمتان، بایستید. کف دستهایتان باید به سمت بدنتان باشد.
- یک پا را از روی تخته به عقب بردارید و زانوی پای عقبی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- از پای جلویی خود فشار دهید و پای عقبی خود را به سمت جلو بیاورید.
- پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را کمی بیرونتر از رانها بگیرید.
- لگن را بهصورت انفجاری باز کنید و میله را در یک حرکت تا شانهها بالا بکشید.
- هالتر را بهصورت بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً قفل شوند، سپس هالتر را با کنترل پایین بیاورید.
- میله را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- میله را با قدرت به سمت شانهها بکشید و در حالت نیماسکوات آن را بگیرید.
- صاف بایستید و هالتر را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً باز شوند.
