- 站在六角杠内的垫高平台上，双脚与髋同宽。
- 握住手柄，收紧核心，保持脊柱中立。
- 通过双脚发力，伸展髋部和膝盖站起。
- 控制下放，保持在平台上的平衡。
- 站在六角杠铃内。将一只脚向后放。后脚只能用脚趾着地。前脚全程应保持脚掌平放在地面上。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前侧大腿后侧的拉伸。
- 感受到拉伸后，再次将髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 站在六角杠铃内，抬起一只脚，使其稍微离地。
- 髋部后移，降低杠铃，同时将非支撑腿向后伸展。
- 整个动作过程中保持髋部水平，背部处于中立位。
- 通过支撑脚发力，回到直立姿势。
- 将环形弹力带置于双脚下或固定点处，并套在杠铃上。站直，膝盖微屈。
- 以髋部为轴屈髋，全程保持杠铃贴近身体，背部挺直。
- 收紧臀部，推动髋部向前，回到完全站立的姿势。
