- Hantle powinny być ustawione na ziemi. Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy.
- Przyciągnij jeden łokieć w stronę sufitu, a następnie delikatnie opuść hantel na ziemię.
- Następnie pociągnij drugą ręką.
- Stań przed boxem lub ławką ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w uchwycie goblet.
- Obniż ciało do pozycji przysiadu, cofnij biodra i usiądź na skrzyni, zatrzymaj się na chwilę, po czym wróć do pozycji stojącej.
- Odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji stojącej.
- Ustaw sztangę na wysokości połowy uda. Oprzyj pracującą nogę o sztangę.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednia stopa powinna być przez cały czas ustawiona płasko.
- Zegnij tylne kolano i wypchnij biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie mięśnia dwugłowego uda przedniej nogi.
- Kiedy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Umieść sztangę mniej więcej w połowie uda. Dociśnij mięśnie czworogłowe do sztangi.
- Wypchnij biodra do tyłu, trzymając kolana niemal wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części ud.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
