- 足を肩幅に開いて立ち、片足を後ろに引く。ケトルベルを両手で太ももの前に持つ。
- 股関節から上体を前に倒し、ケトルベルを床に下ろす。膝は軽く曲げ、背中はまっすぐに保つ。
- 直立姿勢に戻し、繰り返す。
- 肩幅より少し広めに立ち、膝を軽く曲げて脚の間でケトルベルを持つ。
- 背中をまっすぐに保ったまま、ケトルベルを胸の高さまで振り上げ、コントロールして下ろす。
- 繰り返す
- 足を肩幅に開き、ケトルベルを両手で胸の前に持つ。
- 股関節から上体を前傾させ、背中と膝をまっすぐに保ちながら、ケトルベルを胸の近くに保つ。
- 立ち位置に戻り、骨盤を前方に突き出す。
- 足を肩幅に開いて立ち、片脚を後方に上げて床から離します。上げた脚と同じ側の腕でケトルベルを持ちます。
- 股関節から前傾させてケトルベルを床に下ろし、上げた脚を後方に伸ばす。背中はまっすぐに保ち、バランスを取るために腕を横に伸ばす。
- 直立姿勢に戻り、繰り返す。
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