- صاف بایستید و کتلبلها را در جلوی بدن نگه دارید؛ پاها به عرض لگن باز باشند.
- بهآرامی ستون فقرات را مهرهبهمهره پایین بیاورید و به سمت انگشتان پا دست دراز کنید.
- حرکت را معکوس کنید و ستون فقرات را مهرهبهمهره بالا بیاورید تا دوباره کاملاً صاف بایستید.
- کتلبل را بین پاها تاب دهید، سپس آن را تا وضعیت رَک بالا بیاورید.
- کمی زانوها را خم کنید، با فشار از پاها نیرو بگیرید و کتلبل را بالای سر پرس کنید.
- آن را دوباره به وضعیت رَک پایین بیاورید، سپس برای تکرار بعدی به سمت پایین تاب دهید.
- کتلبلها را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- کتلبلها را بهصورت انفجاری تا شانهها بالا بکشید و در حالت نیماسکوات آنها را بگیرید.
- صاف بایستید و کتلبلها را به بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- کتلبل را بین پاها نگه دارید، زانوها کمی خم و کمر صاف باشد.
- کتلبل را با حرکتی انفجاری به سمت شانه بکشید و آن را در وضعیت اسکوات بگیرید.
- صاف بایستید، کمی زانوها را خم کنید، سپس با قدرت به سمت بالا برانید و کتلبل را بالای سر پرس کنید.
