- De frente para a polia, puxe o peso em sua direção, mantendo os braços paralelos ao chão.
- Puxe as mãos para trás até as laterais da cabeça e mantenha a posição.
- Retorne o peso lentamente à posição inicial. Repita.
- Use uma alça ou nenhum acessório. O cabo deve estar na posição mais alta.
- Afaste-se alguns passos, com o cabo vindo do lado oposto ao do braço que está trabalhando.
- A partir daí, seus ombros devem realizar abdução e adução na horizontal, enquanto seus cotovelos permanecem fixos.
- Coloque o cabo na altura dos ombros.
- No mesmo lado do braço ativo, dê um passo para trás e gire para fora.
- Puxe o cotovelo para trás enquanto o abre para fora.
- Use um puxador ou nenhum acessório. Ajuste o cabo na posição mais alta.
- Afaste-se alguns passos, com o cabo vindo do lado oposto aos braços que estão trabalhando. Rotacione os ombros internamente.
- A partir daí, seus ombros devem abduzir e aduzir horizontalmente, enquanto os cotovelos permanecem fixos.
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