- Sente-se em um banco sem encosto.
- Mantenha as costas eretas e os ombros para trás.
- Levante uma perna e mantenha a posição pelo tempo especificado.
- Coloque uma mini band ao redor dos seus pés.
- Eleve o joelho até a coxa ficar paralela ao chão.
- Pause por um momento e retorne à posição inicial.
- Tente manter o equilíbrio e uma boa postura ao levantar o joelho.
- Assuma a posição de afundo ajoelhado. Mantenha um ângulo de 90° nos joelhos.
- Deslize o joelho dianteiro para frente, inclinando-se levemente para trás.
- Contraia o glúteo do lado da perna que está à frente para evitar dor na lombar.
- Assuma a posição de afundo com o joelho apoiado. Mantenha um ângulo de 90° nos joelhos.
- Deslize o joelho da frente para a frente enquanto se inclina levemente para trás. Eleve o braço diagonalmente para trás.
- Contraia o glúteo do lado da perna que está à frente para evitar dores na lombar.
