- Kulplu bir aparat kullanın veya hiç aparat kullanmayın. Kablo en üst konuma ayarlanmalıdır.
- Kablonun çalışan kolun karşı taraftan gelmesini sağlayacak şekilde birkaç adım uzaklaşın.
- Buradan itibaren omuzlarınızı yatay düzlemde dışa açıp içe kapatın; dirsekler sabit kalsın.
- Her iki eliniz avuç içleri aşağı bakacak şekilde, yaklaşık omuz genişliğinde tutuş alın.
- Dirseklerini doğrudan tavana doğru çek. Barı çene hizasına veya biraz yukarıya getirmeyi hedefle.
- Dirsekleriniz 90 degree bükülü olacak şekilde dik durun.
- Yan omuz kaldırma: Kollarınızı yanlara düz olarak kaldırın; kollarınız yere yaklaşık paralel olana kadar.
- Kalçadan öne eğilmiş pozisyonda oturun, dambıllar ellerinizde, kollar hafifçe bükülü, omuzları içe döndürün.
- Dambılları yanlara doğru kaldırın, arka omuzları sıkın.
- Ağırlıkları indir, tekrar sayısı kadar yap.
