- روی نیمکت بنشینید. سینه خود را روی زانوی خود قرار دهید. سعی کنید قدرت حرکتی خود را برای نزدیک شدن تنه خود به حالت موازی با زمین بیشتر کنید.
- بازوهای خود را جلوی بدنتان آویزان کنید. آرنج هایتان را به سمت سقف بکشید در حالی که آنها را به بیرون باز می کنید.
- با قامت بلند، کمی به جلو خم شوید.
- بازوهای خود را به صورت افقی و راست کنار بدن بالا ببرید تا حدوداً موازی با زمین شوند.
- باید یک خط مستقیم از آرنج شما تا مشتتان (ساعد عمودی) وجود داشته باشد.
- بلند بنشینید و حین فشار دادن سعی کنید کمرتان را خم نکنید.
- از دادن فشار به زانوهای خود ادامه دهید تا انعطاف پذیر شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- روی نیمکتی با پشتیه نشینید. با دست های مقابل به سمت جلو، هالتر را به ارتفاع شانه بالا ببرید.
- میله را به بالا بیاورید و در حالت تحت فشار مکث کنید.
- وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
