- یک زانو بزنید و با دست یک دمبل را بگیرید.
- دمبل را به سمت بالا ببرید.
- با دمبل در هر دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را کمی به بیرون منحرف کنید. کمر خود را بالای زانوهایتان خم کنید، سر خود را روی بالاترین قسمت نیمکت شیبدار قرار دهید و با وزنههایی که جلوی سینهتان به هم میرسند شروع کنید.
- با آرنجهای خمیده، بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- ابتدا روی نیمکت شیبدار بنشینید و با یک دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل را به سمت شانه خود بیاورید، به طوری که کف دستتان به سمت شما و آرنجتان خم شده باشد.
- از این وضعیت شروع، بازوی خود را به سمت بالا دراز کنید به طوری که دمبل مستقیماً بالای سر شما قرار گیرد.
- همزمان که دستتان را دراز میکنید، کف دستتان را طوری بچرخانید که از بدنتان دور شود.
- بر روی نیمکتی صاف بنشینید، یک جفت دمبل بگیرید و آنها را در سطح شانهها نگه دارید به طوری که کف دستهایتان به سمت یکدیگر باشند. آرنجها خم و به بدن نزدیک باشند.
- دمبلها را به شکل حرف Y به بیرون فشار دهید.
