- Karın kaslarınızı sıkarak plakayı başınızın üzerine itin, kollarınız tamamen düzleşene kadar. Omuzlarınızı aşağı ve geride tutun.
- Kollarınız tamamen uzatılmışken, uzatma hareketini yapmak için ağırlığı başınızın arkasına doğru indirin.
- Uzatmayı tamamladıktan sonra ağırlığı göğsüne indir ve omuz pressi yap. Tekrar et.
- Yanlarınızda iki plaka tutarak dik durun.
- Yan kaldırış: Plakaları yanınıza kaldırın ve plakalar tavana bakana kadar kaldırmaya devam edin.
- Omuz ekleminizin doğal şekilde dönmesine izin verin. Alt pozisyonda nötr veya üstten kavrama yapın. Plakalar başınızın üzerinde olduğunda avuç içleriniz öne bakmalı.
- Her iki elinizde plakalar varken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı hafifçe dışa çevirin. Sırtınızı düz tutarak kalçadan öne doğru katlanın.
- Üstten tutuşu koruyun ve omuzlarınızı içe döndürün.
- Kollarınızı arkaya, tavana doğru kaldırırken dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yanlarda olacak şekilde her elinize iki plaka tutun.
- Kollarını düz tutarak, plakaları yanlara doğru omuz hizasına gelene kadar kaldır.
- Plakaları kontrollü şekilde yanlarınıza geri indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
