- दीवार के बगल में खड़े हों। जिम बॉल को अपनी हथेली और दीवार के बीच दबाकर रखें (कोहनी सीधी)।
- बॉल पर अपनी बांह दबाएं, लेकिन उस पर झुकें नहीं।
- दबाव डालते समय ऊपर/नीचे/बाएँ/दाएँ में क्रॉस का निशान बनाएं और गोल घुमाएँ।
- अपने शरीर का वजन अपनी कोहनियों और पैरों की उंगलियों पर रखें (प्लैंक)।
- अपनी ऊपरी पीठ को कंधों की ब्लेडों के बीच ढहने दें।
- अपनी कोहनियों को जमीन में और थोड़ा सा आगे दबाएँ, और कंधे की पटलियों को रीढ़ से दूर करें।
- बोसु पर अपने फोरआर्म से अपना वजन सहारा दें और पैरों की उंगलियाँ फ्लोर पर रखें (प्लैंक)।
- अपनी ऊपरी पीठ को दोनों कंधों के बीच ढलने दें।
- अपनी कोहनियों को जमीन में और थोड़ा आगे की ओर दबाएँ, और अपनी कंधे की हड्डियों को रीढ़ से दूर करें।
- अपना वजन अपने अग्रबाहुओं और पैरों की उंगलियों पर रखें (प्लैंक).
- अपने कंधों के बीच ऊपरी पीठ को अंदर झुकने दें।
- अपने कोहनियों को ज़मीन में और थोड़े आगे की ओर दबाएँ, और कंधों की पटरियाँ रीढ़ से दूर ले जाएँ।
