- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure um haltere sobre o ombro com o braço estendido.
- Forme o sinal da cruz, adicionando uma protração (soco) em cada ponta da cruz, inclusive na posição do meio.
- Coloque um rolo de espuma ou meio rolo no chão, paralelo ao seu corpo.
- Deite-se sobre o tubo, certificando-se de que as costas e o pescoço estejam totalmente apoiados.
- Joelhos dobrados e no chão, lombar apoiada no tubo e queixo recolhido.
- Traga os braços ao lado dos quadris e puxe os ombros para trás.
- Esta é a sua posição inicial. Levante os braços e abaixe-os atrás da cabeça em direção ao chão.
- Fique em quatro apoios. Empurre o chão para longe de você, arredondando as costas e os ombros o máximo possível.
- Para aumentar a flexão da coluna, puxe o umbigo para dentro e encaixe o cóccix para baixo. Mantenha essa posição por um breve momento.
- Agora faça exatamente o oposto, tente arquear a coluna para trás. Faça vai e vem entre essas posições.
- Afaste o braço a 90°, com a palma voltada para baixo.
- Dobre o cotovelo e o punho, aproximando a ponta dos dedos da têmpora enquanto inclina a cabeça em direção ao braço.
- Incline a cabeça para longe do braço enquanto estende o cotovelo e flexiona o pulso.
- Alterne entre as posições para mobilizar o nervo ulnar.
