- با پاهایی به اندازه عرض شانه هاتون فاصله گرفته ایستاده بشین و زانوهاتون رو کمی خم کنین.
- وزن خود را به نوک پاهایتان منتقل کرده و با پای صاف بمانید. با استفاده از ماهیچههای عضلانی ساق پای خود، حرکتی شبیه به پریدن ایجاد کنید اما از زمین بالا نروید.
- به سر انگشتان پایتان میپرید و یک ثانیه نگهش میدارید.
- پاشنههایتان را دوباره به زمین برگردانید و سپس مرحله بعدی را آغاز کنید.
- برای شروع بر روی یک نیمکت بنشینید و وزنه را بر روی زانوهای خود بگذارید. پاهای شما باید بصورت صاف روی زمین قرار بگیرند، حدودا به فاصلهی عرض لگنهایتان از هم.
- دست های خود را برای حمایت روی باربل بگذارید وپاشنه هایتان را از زمین بردارید.
- این حالت را یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی پاشنههایتان را به زمین برگردانید.
- ابتدا روی یک نیمکت یا جعبه بنشینید و ستون ورزشی را روی زانوهایتان قرار دهید. پاهای شما باید به صورت صاف روی زمین باشند، با فاصله تقریبا هم عرض باسن شما از یکدیگر.
- برای حمایت، دست های خود را روی دمبل بگذارید و پاشنه های خود را از زمین بلند کنید.
- این وضعیت را برای لحظهای حفظ کنید، سپس به آرامی پاشنههای خود را به سمت زمین بیاورید.
- از حالت ایستاده شروع کنید، زانوهایتان را تا زمانی که به حالت نشسته یا نیمه نشسته برسید خم کنید.
- هنگام بلند کردن هر دو پاشنه از زمین، اسکات را حفظ کنید.
- موقعیت را برای یک لحظه نگه دارید قبل از اینکه پاشنه های خود را دوباره پایین بیاورید.
- متوقف نشوید در پایین. به محض اینکه احساس کنید پاشنه های شما به زمین می رسد، حرکت را تکرار کنید
