- Saisissez la barre en prise pronation, bras et épaules entièrement tendus. Le poids pend entre vos jambes.
- Remontez votre corps jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Revenez à la position de départ.
- Appuyez votre poitrine contre le coussin pectoral et saisissez les poignées horizontales en prise pronation.
- Tirez les poignées vers vous, en veillant à garder les coudes écartés.
- Placez les pieds à la largeur des hanches, saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que les épaules et gardez le dos droit.
- Poussez avec les jambes en étendant explosivement les hanches, les genoux et les chevilles, tout en tirant la barre vers le haut.
- Pendant que la barre monte, rapproche-la de ton corps en menant avec les coudes jusqu'à la hauteur de la poitrine.
- Placez-vous pieds écartés à la largeur des hanches, saisissez la barre avec une prise large (prise en snatch). Gardez le dos droit, la poitrine haute et la barre près du corps.
- Poussez avec les jambes en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, tout en tirant la barre vers le haut de façon explosive.
- Haussez vigoureusement les épaules et tirez la barre le plus haut possible, en gardant les coudes au‑dessus de la barre.
- Rabaissez la barre jusqu'à la position de départ de façon contrôlée, puis replacez-vous pour la répétition suivante.
