- 将杠铃架设在膝盖下方略低的位置，双脚分开与髋同宽。
- 髋部屈曲，牢牢握住杠铃，并保持背部平直。
- 将髋部向前推，站直身体，并在顶端完全伸展。
- 从四足位开始，手腕正位于肩下方，膝盖正位于髋下方。
- 吸气，拱起背部，抬起尾骨和头部朝向天花板，同时将腹部向地面下沉。
- 呼气，弓背，收下巴靠近胸部，同时将尾骨向膝盖方向收拢。
- 重复这些动作，在两个姿势之间顺畅过渡，持续几个呼吸。
- 从战士二式开始，右脚在前，左脚在后。
- 双手在胸前合十，放于心口处。
- 呼气，向右扭转上身，将左肘放在右膝外侧。
- 保持几次呼吸，然后换边重复。
- 开始时处于低弓步，右脚在前，左膝着地。
- 双手合十，置于胸前。
- 呼气，向右扭转上半身，将左肘放在右膝外侧。
- 保持数次呼吸，然后换到另一侧重复。
