- Direnç bandını omuz hizasında sabitleyin. Direnç bandı gerilene kadar birkaç adım geri çekilin.
- Hareket sırasında omuz kürek kemiklerinizi düz olarak geriye çekin. Sonra başlangıç pozisyonuna öne doğru iterek dönün.
- Ayaklarınızı yükseltmek için bir bench sehpası veya sandalye kullanın.
- Dirseklerinizi kilitli tutarak vücudunuzu (kürek kemiklerinizi) yavaşça aşağı indirin (bu çok önemli)
- Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Önünüzde bir halter olacak şekilde, ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açarak başlayın.
- Öne eğilerek barı avuç içleri aşağı bakacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinizden biraz daha geniş aralıkta kavrayın. Barı kavrarken sırtınızı düz ve omuzlarınızı aşağıda tutun.
- Sırtını dik tutarak halteri yerden kaldırıp kalçalarına doğru çek. Bu hareketi yaparken dirseklerini vücuduna yakın ve omuzlarını aşağıda tut.
- Halter kalçalarınıza geldiğinde omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve bir an bu pozisyonda tutun.
- Bench'e yan yatın, kolunuzu serbestçe sarkıtın.
- Kürek kemiğinizi ve omuz ekleminizi tavana doğru çekin.
