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  • 壶铃直立划船

    双手正握，握距约与肩同宽。
    把肘部笔直向天花板抬起。目标是把杠铃抬到下巴高度或略高。

  • 单手壶铃直立划船

    双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
    从髋部前倾，将壶铃带到地面，同时微屈膝，保持背部平直。
    将壶铃提至胸前，然后放下，重复。

  • 坐姿器械耸肩

    坐在器械上，双手各握住手柄。
    把肩胛骨直接向上拉，朝天花板方向。

  • 杠铃高拉

    双脚与髋同宽站立，双手握杠铃，握距略宽于肩宽，保持背部挺直。
    用腿部发力，爆发性伸展髋部、膝盖和踝关节，同时将杠铃向上拉。
    当杠铃上升时，将其贴近身体，以肘部带动，直到杠铃到达胸部高度。
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