- Comece na posição de flexão, com as mãos em formato de diamante sob o peito.
- Desça o corpo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Empurre de volta até a posição inicial.
- Comece colocando duas anilhas ou duas caixas baixas no chão, separadas aproximadamente pela largura dos ombros.
- Assuma a posição de prancha com as mãos apoiadas sobre as caixas/anilhas, mantendo os braços estendidos.
- Mantenha os pés juntos, com os dedos dos pés apoiados no chão.
- Ative o core e abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os braços até que o peito quase toque os halteres.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços e ativando o peito, tríceps e ombros.
- Comece colocando duas caixas (ou uma) no chão, aproximadamente na largura dos ombros.
- Posicione-se em prancha com as mãos apoiadas sobre a caixa, mantendo os braços esticados.
- Apoie os joelhos no chão.
- Ative o core e abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os braços, até que o peito quase toque a caixa.
- Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços e ativando peito, tríceps e ombros.
- Comece na posição de flexão com os joelhos apoiados. Flexione os cotovelos e os ombros.
- Baixe o corpo, mantendo os cotovelos próximos.
- Empurre de volta até a posição inicial.
