- 四つん這いの姿勢になる（手と膝を床につける）。股関節と肩を90°にし、背骨はニュートラルに保つ。
- 膝を床から少し浮かせて、手のひらとつま先で体重を支える。
- つま先の位置は肩幅程度に保つ（脚幅を広くすると動作が楽になり、狭くするとより難しくなる）。
- 指先で反対側の肩をタップする。
- 背もたれのないボックスまたはベンチに座る。
- 重りを頭上に上げ、肘を伸ばす。
- そこから肘を1/4だけ曲げる。
- 指示された時間、アイソメトリックでキープする。
- ベンチの前で膝をつき、マッサージボールをベンチの上に置く。
- 肘を曲げた状態で、上腕三頭筋（腕の裏）をボールに当てる。張って痛むポイントを探す。
- 見つけたら、ボールに軽く圧をかける。
- 痛みに慣れたら、腕を伸ばして曲げてください。
- 横に跳んで右足で着地し、左脚は斜め後ろに置く。
- 右足のみで片足バーピーに入り、手を床につける。
- 右足で立ち、左へ横にジャンプして左足で繰り返す。
