- 站在交叉的高位拉力器之间，双手分别握住对侧把手。
- 保持肘部贴近躯干，双臂向下伸展。
- 收紧肱三头肌，然后缓慢回到起始姿势。
- 站在低位拉力器前，背对拉力器，双手握住把手置于胸部两侧。
- 将两个把手同时向前上方推，直到双臂伸直。
- 挤压胸肌，然后控制住将把手还原。
- 站在低位滑轮前，背对滑轮，手柄置于胸部两侧。
- 将一个手柄向前上方推，直到手臂伸直。
- 控制动作返回，然后用另一只手臂推起。
- 站在滑轮器械前，背对滑轮，双手握住把手，置于胸部两侧。
- 向前推一个手柄，直到手臂完全伸直。
- 在控制下还原，然后用另一侧手臂推起。
