- روی نیمکتی با حالت راست بنشینید، یک زوج دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه با نخاع دست خود از هم مقابل داشته باشید. آرنجهای خود را خم کرده و به نزدیکی بدن خود نگاه دارید.
- بصورت آرام وزنه ها را به مفصلهای شانهتان بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و به بدنتان نزدیک داشته باشید.
- زمانی که دمبلها به سینهی شما برسند، لحظهای مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر در برنامه، برای مفاصل شانه بسیار آسانتر است.
- شروع کنید با نشستن روی یک نیمکت عمودی و کف دستانتان به سمت خودتان.
- شروع به فشار دادن به سمت سقف کنید. همزمان که فشار میدهید، کف دستهایتان را بچرخانید.
- هنگامی که بازوهایتان را به طور کامل کش میدهید، کف دستهایتان باید به جلو باشد.
- روی نیمکت به طور صاف بخوابید و دو دمبل را به یکدیگر فشار دهید.
- به سمت آرنجها خم شوید و هنگامی که دمبلها را به سمت سینهی خود میآورید، آرنجهای خود را به داخل بکشید.
- در طول تکرار، ادامه دهید وزنه ها را به یکدیگر فشار دهید.
- هنگامی که دمبلها به سینهی شما رسیدند، دوباره به سمت سقف فشار دهید.
- ابتدا با قرار دادن خود روی نیمکت، در دست دو دمبل روی نیمکت بنشینید.
- دمبل را با آرنج خم شده و در سطح شانه بالای سینه خود قرار دهید.
- به آرامی دمبل را به سمت سینه خود بکشید، با حفظ آرنج خود نزدیک به بدنتان و درگیر کردن هسته خود، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نشان داده می شود.
- هنگامی که دمبل به دست شما میرسد، یک لحظه مکث کنید و سپس وزن را دوباره به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به دست دیگرتان تغییر دهید.
