- روی نیمکت دراز بکشید، با هر دو دست کتل بل را بالای سینه نگه دارید.
- کتل بلها را پایین بیاورید، آرنجها باز.
- کتل بلها را به سمت بالا فشار دهید و بازوها را کاملاً دراز کنید. تکرار کنید.
- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن کتلبل در هر دست که قسمت پائینی آن به سمت بالا است و فاصله پاهایتان به عرض شانههاتان، شروع کنید.
- دمبلها را به سمت شانههای خود ببرید، با اینکه کف دستهایتان به جلو باشد و آرنجهایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهای خود را به بالا بگسترانید تا دمبل ها بالای سر شما قرار بگیرند.
- اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت ناحیه مرکزی بدن و کمر خود را مستقیم نگه می دارید.
- ابتدا با داشتن پاهایی که با عرض شانه فاصله دارند ایستاده شوید و یک دمبل را به گونهای بگیرید که پایین دمبل به سمت بالا قرار گیرد.
- کتل بل را به سمت شانه های خود ببرید، در حالی که کف دست هایتان به سمت جلو و آرنج هایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهایتان را به بالا بکشید تا دمبل بر فراز سر شما قرار گیرد.
- حتماً در طول حرکت، هسته بدنتان را درگیر کنید و پشتتان را مستقیم نگه دارید.
- در هنگام قرار دادن کیبی بر فراز سر مراقب باشید. با حفظ حالت سرشانههای خود به سمت داخل، آرنجهایتان را به جلو هل دهید.
- به دنبال حالتی باشید که احساس کشش در عضلات بازوی خود (ترایسپس) را بوجود آورد. آرنجهایتان را تا جایی که مشتهایتان به سمت سقف اشاره میکنند، بگشایید.
