- امسك بدمبل في كل يد، وذراعيك ممتدتان للأسفل.
- امشِ للأمام مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
- اجلس خلف المقعد، وضع ذراعك فوقه.
- اخفض رسغك ببطء للشعور بتمدد أعلى الساعد.
- مدّ الرسغ للأعلى مع قبض عضلات بسط الساعد بالكامل.
- أمسك الدمبل براحة اليد متجهة للأسفل والذراع ممدودة بجانبك.
- لف الدمبل باتجاه الكتف، مع توجيه ظهر اليد أولًا.
- انزل ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ثبات المعصم.
- اجلس باستقامة ممسكًا بالدمبلز بجانب جسمك وراحتا يديك متجهتان إلى الأسفل.
- ارفع الدمبلز باتجاه كتفيك مع الحفاظ على ثبات معصميك وإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- انزل ببطء إلى المد الكامل مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
