- बेंच प्रेस पोज़िशन में शुरू करें, पैरों को बेंच पर टिकाकर और घुटने मुड़े हुए रखें।
- बारबेल को हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें; हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े बाहर रखें।
- रैक से बारबेल उठाकर उसे अपनी छाती तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।
- बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें, अपनी बाँहों को पूरी तरह सीधा करते हुए।
- केटलबेल्स को फ्रंट रैक में रखकर शुरू करें।
- एक कदम आगे बढ़कर लंज करें।
- शुरूआती स्थिति में वापस आएं।
- केटलबेल को फ्रंट रैक में रखें।
- पीछे कदम रखकर लंज में आएं.
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- केटलबेल्स को छाती के पास पकड़ें।
- छाती ऊँची रखें और स्क्वैट करें।
- ऊपर उठें और कूल्हों को पूरी तरह लॉक करें।
