- Placez-vous en position de gainage, un haltère dans chaque main. Les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains posées sur les haltères, paumes face à face.
- À partir de cette position, ramez un haltère vers la poitrine en gardant le coude près du corps et le tronc gainé.
- Abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
- Veillez à garder le corps droit et les hanches à niveau pendant tout le mouvement.
- Commencez debout, les pieds à la largeur des hanches. Abaissez-vous en position accroupie et posez les mains au sol devant vous.
- Sautez rapidement pour ramener vos pieds en position de planche, en gardant le corps aligné de la tête aux orteils.
- Faites une pompe en gardant le tronc gainé et les coudes près du corps.
- Ramène tes pieds vers tes mains, puis saute en l'air en tendant les bras au‑dessus de la tête.
- Atterris en douceur et reviens immédiatement en position de squat pour répéter le mouvement.
- Placez-vous en planche haute avec une paire d'haltères sous vos épaules. Saisissez les haltères, paumes face à face.
- Maintenez le gainage et le dos droit en ramenant un haltère vers la hanche, en gardant le coude près du corps.
- Ramenez l'haltère à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux pliés.
- Placez vos mains au sol de chaque côté de la tête, les doigts pointés vers les épaules.
- Poussez vos pieds et vos mains dans le sol. Soulevez vos hanches et tendez les bras.
- Soulevez la poitrine vers le plafond et maintenez la position pendant quelques respirations avant de redescendre.
