- 先进入平板支撑姿势，双手各持一只哑铃。双脚与肩同宽，双手放在哑铃上，手掌相对。
- 从这个起始姿势，用一只手将哑铃拉向胸部，肘部贴近身体，核心收紧。
- 慢慢将哑铃放回起始位置，然后换另一侧重复。
- 确保在整个动作过程中保持身体挺直，髋部保持水平。
- 从高位平板支撑开始，一对哑铃放在肩下。双手握住哑铃，掌心相对。
- 收紧核心，背部保持挺直，单手哑铃向臀部拉起，肘部贴近身体。
- 将哑铃放回起始位置，然后换另一侧重复相同动作。
- 躺在卧推凳上，双脚离地，双手持哑铃于胸部上方。
- 保持双腿抬高、躯干稳定，将哑铃下放至胸部附近。
- 向上推起，在顶端挤压胸部，同时避免下背部拱起。
- 躺在训练凳上，双脚离地，双手握住一只哑铃置于胸部上方。
- 保持核心收紧、双腿抬起，将哑铃下放至胸部。
- 向上推起，在顶端挤压胸部，躯干不要扭转。
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