- Usiądź na ławce i oprzyj tyły ramion o modlitewnik.
- Chwyć uchwyty. Uginaj przedramiona, unosząc ciężar aż łokcie będą całkowicie zgięte.
- Opuszczaj aż do momentu tuż przed tym, jak ciężar spocznie na dole.
- Trzymaj hantle podchwytem. Siedząc na ławce.
- Rozpocznij z hantlami skierowanymi ku sufitowi, następnie opuść je wzdłuż boków.
- Wyprostuj łokcie całkowicie, ale nie pozwól, aby ramię znalazło się za tułowiem.
- Połóż się bokiem na ławce i oprzyj tył ramion o jej krawędź. Trzymaj biodra wypchnięte w stronę sufitu.
- Wyprostuj całkowicie łokcie, a następnie je zegnij.
- Połóż się bokiem na ławce i oprzyj tylną część ramion o jej krawędź. Trzymaj biodra nisko, skierowane w stronę podłogi.
- Przyjmij uchwyt neutralny. Wyprostuj łokcie całkowicie, a następnie je zegnij.
