- Rozpocznij stojąc przed sztangą z stopami mniej więcej na szerokość bioder i dłońmi zwróconymi w stronę ciała.
- Pochyl się w biodrach i ugnij kolana, chwyć sztangę nachwytem (chwyt górny), ustawiając ją około cala od piszczeli.
- Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, użyj mięśni pleców, by podnieść sztangę prosto w górę w stronę klatki piersiowej.
- Gdy sztanga dotrze do klatki piersiowej, obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w stronę ciała (podchwyt), a następnie opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Chwyć sztangę nachwytem. Pochyl się w biodrach, utrzymując plecy proste, aż tułów będzie mniej więcej równoległy do podłoża.
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać.
- Przyciągnij drążek do tułowia, lekko przysuwając łokcie do boków.
- Wyprostuj łokcie całkowicie przed kolejnym powtórzeniem.
- Rozpocznij w pochyleniu biodrowym z prostymi plecami i talerzami spoczywającymi na podłodze. Upewnij się, że łokcie są w pełni wyprostowane.
- Przyciągnij sztangę do mostka.
- Odłóż talerze z powrotem na podłogę i pozwól, by sztanga całkowicie się zatrzymała.
- Następnie rozpocznij kolejne powtórzenie.
- Umieść sztangę w uchwycie landmine lub w rogu pomieszczenia i stań bokiem do niej w wykroku, stopy na szerokość barków.
- Chwyć koniec sztangi nachwytem, trzymaj ramiona wyprostowane i barki rozluźnione.
- Zegnij biodra i kolana, opuszczając tułów, aż będzie prawie równoległy do podłoża.
- Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, ściągając łopatki razem, wiosłując ciężarem w górę.
- *Nazwany na cześć nieżyjącego Johna Meadowsa
