- قف بين الكابلين المنخفضين
- اثنِ ذراعًا واحدة بجلب ساعدك عبر جسمك. احرص على إبقاء ذراعك العلوية ثابتة.
- اعصر عضلات البايسبس، ثم مدّ مرفقيك ببطء.
- ضع دبوس الكابل في أعلى مجموعة الأوزان أو قريبًا جدًا من أعلاها.
- قف بشكل جانبي واتخذ وضعية الركوع على ركبة واحدة.
- أمسك المقبض ومدّه عبر الجسم، ثم ابدأ السحب.
- أثناء السحب، تخيّل أنك تحاول إدخال مرفقك في جيبك.
- قف بشكل جانبي بالنسبة للكابل، وأمسك المقبض أمام جسمك من الجهة المقابلة.
- اسحب المقبض للخارج وللخلف، وابدأ بالحركة من الكوع مع إبقاء الذراع مثنية قليلًا.
- اعصر عضلة الكتف الخلفية في النهاية، ثم عد ببطء وتحكّم.
- اضبط الكابل على مستوى المرفق تقريبًا. قِف وظهرك مواجهًا للكابلات وأمسك بمقبض الكابل.
- أمسك بقبضة سفلية، واثنِ مرفقيك، وانحنِ للأمام من الوركين أثناء أداء الكيرل.
- أثناء بسط مرفقك، مدّ وركيك أيضًا حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
