- دمبلها باید روی زمین قرار بگیرند. با حفظ صاف بودن پشت، به جلو خم شوید.
- یک آرنج را به سمت سقف بکشید و سپس وزنه را به آرامی به سمت زمین برگردانید.
- سپس با دست دیگر بکشید.
- یک دست و یک زانو را روی نیمکت قرار دهید. مطمئن شوید که پشتتان صاف باقی می ماند.
- دمبل را به سمت سقف بکشید.
- حتماً از هرگونه تکان دادن یا چرخش گرفتن خودداری کنید.
- روی نیمکت شیبداری که بین ۳۰ تا ۴۵ درجه میل دارد بخوابید.
- بازوهایتان را به طور آزاد آویزان کنید. آرنجهایتان را به صورت مستقیم در جهت سقف بکشید.
- دمبلها باید روی زمین قرار گیرند.
- با پشت صاف به جلو خم شوید و دامبل ها را بگیرید.
- هر دو دمبل را به عقب بکشید و آرنجان خود را به سمت سقف بردارید.
- در هر تکرار، دمبل ها را به آرامی روی زمین برگردانید.
