- Incline o quadril mantendo as costas retas, segurando o kettlebell abaixo do ombro.
- Puxe o cotovelo para fora e para trás em um ângulo amplo, visando o deltoide posterior.
- Contraia no ponto mais alto e depois desça lentamente até o alongamento completo.
- Pegue dois kettlebells com pegada supinada.
- Puxe os cotovelos diretamente para trás e deixe os kettlebells arrastarem pelo seu tronco (ou passarem bem perto dele).
- Comece em pé em frente a um banco plano, com os pés na largura dos ombros e segurando um kettlebell em uma das mãos.
- Apoie a outra mão no banco e incline o tronco até que o peito fique paralelo ao chão.
- A partir da posição inicial, puxe a kettlebell em direção ao peito, aproximando as escápulas.
- Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e o core ativado durante todo o movimento.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris.
- Segure um kettlebell com as palmas voltadas para baixo.
- Levante a pesa russa em direção aos ombros, contraia os bíceps e depois abaixe com controle.
