- استلق على مقعد مائل.
- امسك بالأثقال الحديدية باستخدام قبضة مقلوبة (من الأعلى). يمكنك أداء هذا التمرين بدون استخدام الإبهام إذا كان أكثر راحة لمعصميك.
- ثنِي ذراعيك عند مفاصل الكوع حتى تلامس عضلات البايسبس لأسفل ساعديك. حاول ألا تترك مفاصل الكوع تنفتح إلى الخارج.
- استلق على مقعد مائل بحيث تكون كفيك مواجهة للأمام.
- ثنِ ركبتيك حتى تلامس ذراعيك السفلية عضلات ذراعيك العلوية.
- عندما تصل إلى أعلى حركة، قم بتدوير راحة يديك ثم أنزل الأثقال ببطء.
- أمسك الدمبل بيديك وجهًا للأعلى بينما تكون ساعدك مستندة على الكرسي.
- قم بثني معصمك ببطء للأعلى في حركة نصف دائرية.
- العودة إلى وضع البداية وتكرير الحركة.
- ألقي ذراع واحدة على مقعد وأمسك بدمبل. وجه راحة يدك نحو السقف.
- مد و انثني معصمك ضد المقاومة.
показано 5 до 8 из 23 Результаты