- Usiądź przy ławce lub stole i oprzyj ramię o powierzchnię.
- Trzymaj hantlę/obciążenie/dźwignię za jeden koniec.
- Obracaj nadgarstek tak, by dłoń na przemian była skierowana w dół i w górę.
- Chwyć drążek na szerokość barków podchwytem (dłonie zwrócone do siebie). Użyj pasa do dipów i pozwól, by ciężar zwisał między nogami.
- Wisząc z całkowicie wyprostowanymi ramionami, podciągnij się, aż broda znajdzie się ponad drążkiem.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
- Chwyć hantle w obu dłoniach, ramiona opuszczone wzdłuż ciała.
- Idź do przodu, utrzymując wyprostowaną postawę.
- Ułóż się bokiem przy ławce i oprzyj tył ramion na jej krawędzi. Trzymaj biodra nisko, blisko podłogi.
- Chwyć nachwytem. Całkowicie wyprostuj łokcie, a następnie zegnij je.
- Ułóż się bokiem przy ławce i oprzyj tył ramion o jej krawędź. Trzymaj biodra nisko, skierowane w stronę podłogi.
- Chwyć nachwytem. Wyprostuj łokcie całkowicie, a następnie je zegnij.
