- 足を肩幅に開いて立ち、片足を後ろに引く。ケトルベルは後ろに引いた足と同じ側の手で持つ。
- 股関節から前傾してケトルベルを床に下ろす。膝は軽く曲げ、背中はまっすぐ保つ。
- ケトルベルを胸の高さまで持ち上げ、ゆっくり下ろす。繰り返す。
- 足を腰幅に開いて立つ。
- ケトルベルを手のひらが下向きになるように握る。
- ケトルベルを肩まで引き上げ、上腕二頭筋をしっかり収縮させてからコントロールして下ろす。
- 手のひらを上に向けてケトルベルを握り、前腕をベンチに預ける。
- 手首を半円を描くように、ゆっくり上にカールする。
- スタートポジションに戻し、繰り返す。
- 両手にそれぞれケトルベルを2つずつ持ち、背筋を伸ばして立つ。
- 指定の回数または時間、その場で行進してください。
