- قف بشكل مستقيم مع كرة الرفع في يد واحدة، وارفع ركبة ساق واحدة من الأرض إلى مستوى الركبة.
- أعد الرجل إلى الوقوف وكرر مع الرجل الأخرى، مع الحفاظ على الكرة الحديدية في الجانب نفسه.
- أعد.
- قف بقدميك على بُعد مساوي لعرض الوركين.
- امسك بالكيتل بيل بينما تواجه راحتيك لأسفل.
- ارفع الكرة الحديدية صوب الكتفين مع مضاعفة ضغط العضلات ثم أنزلها بتحكم.
- قف مستقيمًا ممسكًا بالكيتل بيل، وابدأ بالمشي نحو نقطة محددة. ارفع ركبتك باتجاه السقف.
- تأكد من أن تبقى صدرك مرتفعًا وأن تسحب شفرات كتفك للخلف.
- حاول أن تحافظ على مسافة خطواتك تقريبًا بنفس القياس.
- قف بقدميك بعرض الكتفين، مع وزن الرفع بيد واحدة.
- انحن في الورك ، اجذب الكاتلبيل إلى الصدر.
- قم بتبديل اليدين في كل صف.
