- Plank pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Dirseklerinizi bükerek başınızı yere doğru indirin
- Ellerinle iterek başlangıçtaki pike pozisyonuna dön.
- Tekrarla
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve bir kettlebell'i tabanı yukarı bakacak şekilde tutun.
- Kettlebeli omuz hizana getir; avuç içlerin öne dönük ve dirseklerin bükülü olsun.
- Bu başlangıç pozisyonundan kollarınızı yukarı doğru uzatın, kettlebell başınızın üzerinde olacak şekilde.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın; her elinizde bir kettlebell tutun, kettlebellin tabanı yukarı bakacak şekilde.
- Kettlebell'leri omuzlarınıza getirin; avuç içleriniz öne, dirsekleriniz bükülü olsun.
- Bu başlangıç pozisyonundan kollarınızı yukarı uzatın ve kettlebell'leri başınızın üzerine getirin.
- Hareket boyunca karını sıkı tut ve sırtını düz tut.
- Bench sehpasının önünde diz çökün, dirseklerinizi sehpa üzerine koyun ve avuç içleriniz yukarı bakarken çubuğu omuz genişliğinde tutun.
- Kalçalarını topuklarının üzerine geri oturt, başını kollarının arasına bastır.
- Lat kaslarınızda, arka kolunuzda ve omuz ekleminin derinliklerinde bir gerilme hissetmelisiniz.
- Omuz eklemini hareketlendirmek için hareket (kolları büküp uzatma) ekleyebilirsiniz.
