- 四つん這いの姿勢になる（手と膝を床につける）。股関節と肩を90°にし、背骨はニュートラルに保つ。
- 膝を床から少し浮かせて、手のひらとつま先で体重を支える。
- つま先の位置は肩幅程度に保つ（脚幅を広くすると動作が楽になり、狭くするとより難しくなる）。
- 指先で反対側の肩をタップする。
- 四つん這いの姿勢になる
- 股関節と肩を90°に、背骨は中立に保つ
- 反対側の手足を地面と平行になるまで上げる
- 一瞬キープしてから元の位置に戻す
- ベンチの前でひざまずき、肘をベンチに置き、手のひらを上に向けて肩幅で棒を握る。
- お尻をかかとに下ろし、頭を両腕の間に押し当てる。
- 広背筋と上腕三頭筋、そして肩関節の奥深くに伸びを感じるはずです。
- 肩関節を可動化するために、腕の曲げ伸ばしの動きを加えることができます。
- うつ伏せになり、腕を頭上に伸ばす。
- 親指を上に向ける。
- 腕をまっすぐ伸ばしたまま、床から持ち上げてください。
