- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun, barı geniş üstten tutuşla kavrayın; sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Barı vücudunuza yakın tutarak kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi patlayıcı şekilde düzleştirerek kaldırın.
- Bar göğüs seviyesine geldiğinde, bileklerinizi ve dirseklerinizi yukarı ve arkaya çevirerek omuz pressine geçin.
- Kollarınızı tamamen başınızın üstünde düzleştirin, barı sabitleyin, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Halteri omuzlarınızda ön raf pozisyonunda başlayın, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Dizlerinizi hafifçe bükün ve doğrudan aşağı inin.
- Bacaklarını patlayıcı şekilde düzleştir ve halteri yukarı iterek bacaklarınla momentum oluştur.
- Bar yükselirken, bacaklarını hızlıca ayır (biri önde, biri arkada) ve barın altına inerek kollarını başının üzerinde kilitle.
- Ön ayağını geri getir, sonra arka ayağını öne getirerek barı başın üzerinde kilitleyip dengeli bir duruş al.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, halter barı ayak ortasının üzerinde olsun. Barı geniş tutuşla (omuzların dışından) kavrayın, kanca tutuşu önerilir.
- Göğsünü yukarıda tut, sırtını düz tut ve barı yerden kaldırırken topuklarından it; barı vücuduna yakın tut.
- Bar uyluk ortasına geldiğinde kalça, diz ve ayak bileklerini uzatarak yukarı doğru patla, omuzlarını silk ve barı yükseğe çek.
- Barın altına hafifçe in, barı kolları kilitli şekilde başın üstünde yakala. Kaldırışı tamamlamak için tamamen ayağa kalk.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, barı dizlerinizin hemen dışından kavrayın. Sırtınızı düz tutarak bacaklarınızla itiş yapıp barı yerden çekin.
- Bar kalçalarına geldiğinde patlayıcı şekilde kalçanı it, omuzlarını silk ve hızla altına gir; dirsekleri yüksek tutarak ön squat pozisyonunda barı yakala. Dik şekilde kalk.
- Hafifçe çömel, sonra bacaklarınla iterek barı başının üzerine kaldır.
- Barı başın üzerinde sabitle, kollarını kilitle, ayaklarını birleştir ve barı güvenli şekilde indir.
