- Posicione o banco entre 45 e 60 graus.
- Deite-se no banco com os pés no chão. Com os braços esticados, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (devagar e de forma controlada) até travar os cotovelos.
- Sente-se em um banco inclinado com pegada pronada na barra. Levante os braços até que os punhos fiquem voltados para o teto.
- Volte à posição inicial de forma controlada. Este exercício costuma ser feito com impulso quando você começar a se cansar.
- Segure a barra na altura dos ombros com pegada pronada.
- Pressione a barra acima da cabeça.
- Abaixe-o atrás da cabeça e traga-o de volta para a frente. Repita pelo número de repetições desejado.
- Fique em pé, postura ereta, com pegada pronada na barra. Eleve os braços até que os punhos apontem para o teto.
- Retorne à posição inicial com controle. Este exercício tende a ser feito com impulso quando você começar a se cansar.
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