- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segure a barra com pegada pronada ampla e mantenha as costas retas e o core ativado.
- Levante a barra estendendo explosivamente os quadris, joelhos e tornozelos, mantendo-a rente ao corpo.
- Quando a barra atingir o nível do peito, gire os pulsos e os cotovelos para cima e para trás, passando para o desenvolvimento.
- Estenda totalmente os braços acima da cabeça, estabilize a barra e abaixe-a de volta à posição inicial com controle.
- Comece com a barra apoiada nos ombros na posição de front rack, pés na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos e desça em linha reta.
- Estenda explosivamente as pernas e empurre a barra para cima, usando o impulso das pernas.
- Enquanto a barra sobe, divida rapidamente as pernas (uma à frente, outra atrás) e passe por baixo da barra, travando os braços acima da cabeça.
- Leve o pé da frente para trás e, em seguida, o pé de trás para frente até ficar em posição estável com a barra travada acima da cabeça.
- Fique com os pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé. Segure a barra com pegada ampla (fora da largura dos ombros), pegada em gancho recomendada.
- Mantenha o peito erguido, as costas retas e empurre com os calcanhares para levantar a barra do chão, mantendo-a perto do corpo.
- Quando a barra atingir o meio da coxa, exploda para cima estendendo quadris, joelhos e tornozelos, encolhendo os ombros e puxando a barra para cima.
- Desça levemente por baixo da barra, recebendo-a acima da cabeça com os braços travados. Levante-se completamente para completar a elevação.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segure a barra com as mãos logo fora dos joelhos. Puxe a barra do chão impulsionando com as pernas, mantendo as costas retas.
- Quando a barra alcança seus quadris, estenda explosivamente, encolha os ombros e desça por baixo para pegá-la em posição de agachamento frontal com cotovelos altos. Levante-se ereto.
- Flexione levemente os joelhos, então impulsione com as pernas para empurrar a barra acima da cabeça.
- Estabilize a barra acima da cabeça, trave os cotovelos e junte os pés antes de abaixá-la com segurança.
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