- Fique ao lado de uma parede, mas não muito perto.
- Coloque as palmas das mãos na parede e estenda uma perna para trás, mantendo a perna da frente levemente flexionada.
- Empurre a parede para pressionar o calcanhar da perna estendida contra o chão até sentir um alongamento na panturrilha.
- Fique de frente para a barra, segurando a ponta com as duas mãos junto ao peito e mantendo os cotovelos colados ao corpo.
- Impulsione com a parte da frente dos pés para levantar os calcanhares do chão, contraindo as panturrilhas, certificando-se de que os tornozelos não virem para fora nem para dentro.
- Abaixe os calcanhares de volta ao chão e repita pelo número de repetições desejado.
- Em pé, com um kettlebell na posição goblet, eleve os calcanhares mantendo os joelhos imóveis.
- Faça uma pausa quando os calcanhares estiverem totalmente estendidos, depois retorne lentamente à posição inicial e repita.
- Use uma barra reta ou um acessório de barra EZ com o cabo ajustado na posição mais baixa.
- Dê alguns passos para trás.
- Puxe os calcanhares para cima até sentir uma contração nas panturrilhas e volte à posição inicial.
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