- در حالی که یک دستتان را به سمت انتهای دمبل در کنارتان نگه دارید، به سمت دمبل ایستاده باشید.
- با پایی که در همان طرف بدنتان با باربل قرار دارد، به عقب و به سمت دیگر بدنتان با زاویه 45 درجه قدم بردارید و همچنین وزنتان را روی پاشنه جلوی پاتان نگه دارید تا آرام زانوی پشتی خود را به زمین بنشانید.
- با فشار دادن به پاشنه قدم جلویی خود، به موقعیت شروع بازگردید و قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر برسید.
- استاد در جهت متوجه زمین با پاهایی به اندازه طول شانه از هم فاصله داشته باشید و در حین اینکه انتهای دمبل را در دست خود نگه می دارید، بازوهایتان را کاملاً در جهت زمین بگسترانید.
- هنگام حفظ بلندی بافک اصلی بدن و تمرکز بر کُر، مستقیماً به یک طرف از پا برخیزید و از پایی که با آن قدم برداشتید استفاده کنید تا به حالت لانج بنشینید، در حالی که پا بر دیگر را مستقیم حفظ کنید.
- با فشار دادن به پاشنه پای خم شده خود، در هنگامی که پاهایتان را کنار هم میگذارید، به موقعیت اولیه برگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید در همان طرف، قبل از تغییر طرف.
- در جلوی زمینماینه ایستاده شوید با پاهایی که فاصله ی آنها به عرض باسن شماست و پشت صاف شما. زمینماینه باربل را با یک دست محکم بگیرید، آن را در کنار پهلوی خود نگه دارید و در حالی که کف دستتان به سمت پاهایتان است.
- با پاهایی که دمبل را نگه می دارید یک قدم به عقب بردارید و بدنتان را در حالتی که به حالت نشست کردن شبیه است، پایین بیاورید. هر دو زانو را خم کرده تا حدی که بدنتان پایین بیاید تا ران جلویی شما موازی با زمین، یا تا حدی که توانایی ا versatile شما اجازه می دهد. در طول حرکت، تنه شما را عمود، سینه خود را بلند، و هسته خود را درگیر نگاه دارید.
- از پاشنه پای جلویی خود استفاده کنید تا به حالت اولیه بازگردید. این عمل را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس از طرف دیگر انجام دهید.
- انتهای دمبل را در وضعیت جام نگه دارید.
- باسن خود را به عقب بردارید و زانوهایتان را خم کنید.
- حداقل تا همسطح با زمین برسید و سپس با فشار دادن به پاشنههای خود به حالت اول برگردید.
