- Segure os halteres junto às coxas, com os joelhos levemente flexionados e as costas retas.
- Puxe os halteres até os ombros de forma explosiva, recebendo-os em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre acima da cabeça até estender completamente os braços.
- Segure o halter entre as pernas, incline levemente o tronco e puxe explosivamente até o ombro.
- Pegue o halter na altura dos ombros, com os joelhos levemente flexionados.
- Pressione acima da cabeça até estender completamente o braço e, em seguida, desça de forma controlada.
- Segure o halter com uma mão na altura da coxa, mantendo os joelhos levemente flexionados.
- Puxe o halter explosivamente até o ombro, amortecendo o movimento suavemente.
- Pressione acima da cabeça, estendendo completamente o braço, e depois volte à posição inicial.
- Segure dois halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Agache-se e, em seguida, impulsione-se para cima, levando um halter acima da cabeça.
- Abaixe o halter enquanto desce novamente, alternando os braços a cada repetição.
