- 将一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚始终全掌着地。
- 弯曲后腿的膝盖，把臀部向后推，感受前腿后侧的拉伸。
- 感觉到拉伸时，向前推髋部，直到站直。
- 双手双膝着地，一只脚放在杆底部。
- 收紧核心，背部保持平直，活动腿弯曲成90度，将发力腿的脚跟顶向天花板，同时收紧臀部。
- 将膝盖沿动作路径放回到髋部下方着地，保持膝盖弯曲以控制杠铃。
- 在换边前按目标次数重复动作。
- 把双脚放在杠铃上，与肩同宽。
- 放下负重，双腿完全伸直，但不要锁住膝盖。
- 将重量放低，直到双腿呈90°角（但不要让臀部和下背抬离地面。这会使下背部弯曲，非常危险。）
- 将重量抬回起始位置。
- 开始时上背靠在长凳上，双脚踩地，杠铃放在臀部上方。
- 抬起一条腿离地，收紧臀部，将臀部抬向天花板。
- 从起始位置，缓慢将臀部降回原位。
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