- Apoie as omoplatas em uma caixa ou banco que não se mova.
- Mantenha ambos os pés apoiados e os calcanhares no chão. Aponte os dedos dos pés para frente.
- Inicie o movimento pelos quadris. Busque a maior amplitude de movimento possível. Concentre-se no topo do movimento. Empurre os quadris o mais alto possível em cada repetição.
- Coloque um pé atrás. No pé de trás, apoie apenas as pontas dos dedos. O pé da frente deve ficar totalmente plantado o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure sentir um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Comece com uma barra reta ou um acessório de barra EZ. Agache com o peso, suba até ficar em pé e dê alguns passos para trás.
- Projete os quadris para trás para iniciar o movimento enquanto eleva uma das pernas. Em seguida, projete os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Faça a quantidade de repetições indicada, depois troque para a outra perna.
- Para evitar lesões, mantenha sempre as costas retas.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, e levante uma perna.
- Sem alterar a flexão do joelho, dobre os quadris e abaixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
- Contraia os glúteos e então retorne à posição inicial.
