- قف برجليك متباعدتين بمسافة عرض الورك واحمل الدمبل في وضع الكأس.
- ضع قدمك اليسرى خلف وعلى اليمين من قدمك اليمنى، وعبرها خلف ساقك اليمنى.
- أثني ركبتيك وأنزل أردافك للأسفل وإلى الخلف، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
- استخدم قوة كعب قدمك اليمنى لتقويم ساقك اليمنى والعودة إلى وضعية البداية.
- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع كلا القدمين على لوح أو صندوق منخفض. ضع الدمبل فوق ساقيك قليلاً فوق الوركين.
- اركز ظهرك على الدكة بحيث تكون كتفيك متوازية عليها، وامدد ذراعيك إلى كلا الجانبين باستخدام الدكة كدعم.
- ارفع الوزن بواسطة الدفع من خلال قدميك ومد الوركين لأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- امسك بدمبل عند صدرك، وقدميك على بُعد عرض الوركين من بعضهما.
- خطوة بإحدى الساقين إلى الخلف بشكل قطري في وضع الاندفاع.
- بدّل الأرجل مع الحفاظ على رفع صدرك وشد العضلات الأساسية.
- قف بوضعية تباعد الكتفين واحمل دمبيل واحد. ادفع مؤخرتك للخلف بينما تترك ركبتيك ممدودة إلى حد كبير.
- توجه نحو الساق المقابلة. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخاصة بك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام لإكمال التكرار.
- لا تدفع وركيك للأمام تمامًا. هذا سوف يمتد ظهرك أكثر من اللازم. فقط انتقل إلى وضعية الوقوف الطبيعية.
