- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılı goblet tutuşunda tutun.
- Sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına ve sağa doğru adım atın, sağ bacağınızın arkasından çaprazlayın.
- Dizlerinizi bükün ve kalçanızı aşağı ve arkaya doğru indirin, sanki bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi.
- Sağ topuğunla iterek sağ bacağını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Arkanızda bir bench veya sehpa olacak şekilde yere oturun. Her iki ayağınızı bir plaka veya alçak bir kutu üzerine koyun. Dambılı bacaklarınızın üzerinde, kalçalarınızın hemen üstünde tutun.
- Bench sehpasına yaslan; omuzların sehpa üzerinde desteklensin. Kollarını sehpayı destek alarak iki yana doğru uzat.
- Ağırlığı ayaklarınızdan iterek ve kalçalarınızı yukarı uzatarak kaldırın. Ağırlığı omuzlarınız ve ayaklarınızla destekleyin.
- Yavaşça mümkün olduğunca uzatın, sonra başlangıç pozisyonuna yavaşça geri dönün.
- Dambılı göğsünüzde tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Bir bacağını çapraz olarak geriye adım atıp hamle pozisyonuna gel.
- Göğsünüzü dik, karın kaslarınızı sıkı tutarak bacakları sırayla değiştirin.
- Bir dambıl tutarak omuz genişliğinde durun. Dizlerinizi ÇOĞUNLUKLA düz bırakırken kalçanızı geriye itin.
- Karşı bacağına doğru uzan. Arka uyluklarında bir esneme hissetmelisin. Esnemeyi hissettiğinde, tekrarı tamamlamak için kalçalarını öne it.
- Kalçalarınızı tamamen öne itmeyin. Bu omurganızı aşırı gerer. Sadece normal ayakta duruşa dönün.
