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  • 哑铃保加利亚分腿蹲

    找一个大约与膝盖同高或低几英寸的箱子或长凳。（箱子越低，对活动度的要求越低。）
    你可以把脚趾或脚背放在箱子上。前脚朝前或略微向外转，膝盖和髋部同时弯曲。
    目标是让前腿达到与地面平行的深度（大腿后侧与地面平行）或更低。
    前脚位置越靠前，髋部的活动范围越大。前脚位置越靠后，膝盖的活动范围越大。

  • 哑铃臀桥

    把肩胛骨靠在不会移动的箱子或长凳上。
    双脚应着地，脚跟不要抬起，脚趾朝前。
    以髋为轴发力。尽量追求最大的动作幅度。专注于动作的最高点。每次尽量把髋部推到最高点。

  • 哑铃罗马尼亚硬拉

    双脚与肩同宽站立。臀部向后推，膝盖保持大致伸直。
    你应该感觉到大腿后侧的拉伸。感觉到拉伸时，把髋部向前推以完成一次重复。
    不要把臀部完全向前推，这会导致脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势。

  • 哑铃高脚杯式早安

    将哑铃以杯式握法握住。肘部直接位于拳头正下方。
    把臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。你应该能感觉到大腿后侧的拉伸。
    当感觉到拉伸时，将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
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