- از اتصالگر مچ پا استفاده کنید. سیم باید کاملاً به پایین تنظیم شود.
- در وضعیت چهارپایی قرار بگیرید و کابل را از روی پایی که روی زمین است عبور دهید.
- با افزایش مفصلان کمر خود، پای خود را به طرف کنار بالا ببرید.
- به موقعیت شروع بازگردید و فقط کمی قبل از اینکه سیمها به پایین برسند (برای حفظ تنش بر روی عضلات) متوقف شوید.
- در مفصل کمر خود را بالا ببرید و پاهای خود را به حالت خمیده و به جانب بلند کنید.
- به موقعیت آغازین برگردید و دقیقاً پیش از اینکه پایتان به زمین برخورد کند متوقف شوید (برای حفظ تنش روی عضله).
- یک دمبل را در سطح سینه نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- یک پا را به صورت مورب به عقب ببرید و در حالت لانج قرار بگیرید.
- پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و به هسته بدنتان توجه کنید.
- یک کتل بل را در سطح سینه خود نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- یک پای خود را به صورت قطری به عقب بگذارید و حالت لانژ بگیرید.
- پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و هسته بدن خود را فعال نگه دارید.
